[전남인터넷신문]녹차와 커피는 수면 방해 음료라는 인식이 강하다. 카페인은 수면에 필요한 멜라토닌과 단백질 물질인 프로스타글란딘 D2의 분비를 억제하므로 취침 전에는 카페인이 들어 있는 녹차, 홍차, 커피를 마시지 않는 것이 상식이다.

더위로 잠 못 드는 밤이면 취침 전에 더욱더 녹차를 마시지 않는 것이 좋다고 생각할 수 있으나 반드시 그런 것만은 아니다. 녹차에는 우리 몸에 이로운 다양한 성분이 있는데, 그 성분들은 추출온도에 따라 추출량이 다르게 되기 때문이다.

녹차에서 떫은 성분의 카테킨은 80℃ 이상의 고온에서 잘 추출된다. 맛있게 느끼게 하는 성분인 아미노산은 낮은 온도에서도 잘 추출된다. 즉 떫은맛을 가지는 에피갈로카테킨갈레이트(EGCg)는 80℃ 이상의 고온에서 추출이 잘 되나 맛있는 성분의 아미노산은 저온에서도 녹기 쉽고, 카페인은 저온에서 추출하면 감소되는 것이다.

일본 농연기구의 실험에 의하면 녹차를 10℃의 냉수에서 추출하면 카페인은 80℃에서 추출한 것과 비교했을 때 약 절반 정도만 추출되었고, 0.5℃의 물에서는 카페인 추출량이 80% 정도로 감소되는 것으로 나타났다.

카페인은 각성 작용을 비롯한 다양한 효과가 있는 것으로 알려져 있으나 마시는 사람이나 상황에 따라서는 수면 방해, 속쓰림 등 그 효과가 단점으로 작용하기도 한다. 에피갈로카테킨갈레이트(EGCg) 또한 다양한 효과가 있으나 쓴맛 성분이 있다.

따라서 녹차의 쓴맛과 떫은 맛을 느끼지 않으면서 카페인도 많이 섭취하지 않고자 할 때는 녹차를 저온에서 추출해서 마시면 효과가 있다. 녹차에 함유된 성분 중 수면을 저해하는 '카페인'과 '카테킨'은 탕 온도가 높아짐에 따라 잘 추출되나 에피갈로카테킨(EGC)과 '테아닌'은 온도에 별로 관계없이 녹기 때문에 에피갈로카테킨(EGC)과 '테아닌'을 효율적으로 추출하기 위해서는 얼음물에서 추출한 녹차가 좋다.

면역세포의 하나인 대식세포는 체내에 생긴 변성물질이나 세균 등의 이물질을 포식·소화하는 역할을 한다. 대신 세포의 작용은 에피갈로카테킨(EGC)에서 발생하는 저농도의 과산화수소에 의해 증강하는 것으로 알려져 있다.

그러므로 에피갈로카테킨(EGC)를 섭취하면 면역력 저하의 원인이 되는 대식세포의 식작용 활성의 저하가 초래하는 병원체 인식의 개선에 의한 감염증 감소 효과와 대인 스트레스에 의한 스트레스 호르몬의 증가에 기인하는 부신 비대를 억제하는 작용을 기대할 수가 있다.

녹차에만 포함되는 아미노산 '테아닌'에는 사회심리적 스트레스(대인관계에 기인하는 스트레스)의 축적에 의한 노화의 촉진을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또한 뇌의 흥분을 억제하고 신경을 진정화시키는 효과와 릴렉스 효과가 있다. 그러므로 취침 전에 섭취하면 잠과 중도 각성이 개선되며, 섭취 후 30분 이후부터 릴렉스 상태일 때 나타나는 뇌파 '알파파'가 강하게 나타난다는 실험 결과도 있다.

녹차를 얼음물(0.5~4℃의 얼음물)에서 추출하면 위와 같이 쓴맛이 강한 에피갈로카테킨갈레이트(EGCg)와 수면을 방해하는 카페인의 추출이 크게 줄어들게 된다. 또한 카페인은 테아닌과 EGC의 항스트레스 효과를 저해하므로 카페인의 농도가 낮아지면 테아닌과 EGC의 항스트레스 효과를 더욱더 기대할 수가 있게 된다.

한편, 여름은 고온 다습한 침실 환경에 따라 겨울과 비교하여 10-40분 정도 수면시간이 짧아진다. 수면에 있어서 “수면의 질” 또한 중요하다. 그 때문에는 취침 시의 루틴을 만들고, 릴렉스 작용이 있는 ‘테아닌’이나 ‘GABA’를 섭취하는 것이 유효하다. 반대로, 수면 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비를 억제하는 스마트폰・PC의 조작이나, 각성 작용이 있는 ‘카페인’ 섭취는 좋지 않다.

따라서 여름철에 숙면을 취하려면 녹차 추출온도를 10℃로 이하로 하면 카페인 추출량이 크게 줄어들고, 녹차 특유의 아미노산인 테아닌은 온도에 관계없이 추출된다는 점을 활용해 수면 전에 얼음물에서 추출한 녹차를 마시면 효과적이다.

방법은 물 찻숟가락 2잔(약 4g)의 찻잎을 넣고 물을 90ml 정도 붓고 얼음을 넣는다. 약 5분 정도 추출해, 찻잔에 부으면 완성이 된다. 얼음물이 들어간 병에 녹차의 티백을 넣어도 만들 수가 있다. 추출 시간은 5분 이상이라도 문제없고, 냉장고에서 하룻밤에 걸쳐 추출해 두는 것도 간편하게 마실 수가 있다. 따뜻해도 성분은 변하지 않으므로 얼음물에서 추출한 다음 데워서 먹어도 좋다.

[참고자료]

日本人の睡眠不足に注目、質の高い睡眠に「氷水出し緑茶」の提案伊藤園セミナー(https://www.ssnp.co.jp/beverage/555179/)